تأثير تمارين التنفس على ضغط الدم
هناك نوعان من ضغط الدم: الانقباضي (SBP) والانبساطي (DBP). يقيس SBP الضغط مع دقات قلب الشخص ، ويقيس DBP الضغط أثناء راحة القلب. وفقًا لمراجعة النطاق لعام 2023 ، فإن دقيقتين فقط من التنفس البطيء والعميق يمكن أن تخفض SBP للأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم بمقدار 8.6 ملم زئبق و DBP بمقدار 4.9 ملم زئبق. جرب تمارين التنفس الثلاثة هذه بشكل يومي لتنظيم مستويات ضغط الدم لديك.
التنفس البطني أو الحجابي:
الخطوات:
اجلس بشكل مريح وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
الآن تنفس ببطء من خلال أنفك ، مع إبقاء الفم مغلقًا. أثناء الشهيق ، اسمح لبطنك أن تمتلئ بالهواء ، لكن حافظ على صدرك ثابتًا.
الآن الزفير ببطء من خلال الفم. حاول أن تجعل مدة الزفير أطول من مدة الاستنشاق.
التنفس الصندوقي أو ساما فريتي براناياما:
الخطوات:
اجلس بشكل مريح وزفر ببطء من خلال الفم. أغلق فمك الآن واستنشق ببطء مع العد حتى أربعة. احبس أنفاسك للعد البطيء لأربعة.
بعد ذلك ، قم بالزفير من خلال الفم مع العد لأربعة بنفس السرعة.
التنفس الإيقاعي:
الخطوات:
اجلس بشكل مريح وزفر ببطء من فمك. الآن ، أغلق فمك واستنشق ببطء لمدة 4 ثوان.
بعد ذلك ، احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ. الزفير بقوة من خلال الفم لمدة 8 ثوان. يكرر.
طرق أخرى لخفض ضغط الدم
من المهم استشارة طبيبك بشأن أي دواء لارتفاع ضغط الدم إذا لزم الأمر. بصرف النظر عن ممارسة التنفس اليومية ، هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على تنظيم مستويات ضغط الدم لديك.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن هذه تشمل النشاط البدني ؛ تحقيق والحفاظ على مؤشر معتدل لكتلة الجسم؛ تناول نظام غذائي مغذي. التقليل من الملح تجنب التدخين والحد من الكحول
.
