الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم ولكنه أيضًا مهم جدًا لصحتك، في الواقع هو يشكل الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات والإشارات العصبية.
وبالنسبة لمعظم البالغين، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، على الرغم من أن فئات معينة من الناس قد تتطلب كمية أكبر، بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن.
وعلى الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بشكل خاص بالكالسيوم، إلا أن هناك العديد من مصادر الكالسيوم الأخرى المتوفرة بعيدًا عن منتجات الألبان، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على أطعمة غنية بالكالسيوم مفيدة جدًا للجسم.
أطعمة غنية بالكالسيوم
الجبن
تعد معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم، حيث يحتوي جبن البارميزان على أكبر عدد بحوالي 242 مجم - أو 19٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم، وكمكافأة، يمتص جسمك الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من ذلك الموجود في المصادر النباتية.
وفي الواقع قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية، فعلى سبيل المثال، تشير مراجعة واحدة لـ 31 دراسة إلى أن زيادة تناول منتجات الألبان قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يكون غنيًا بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية، وقد تحتوي بعض الأجبان أيضًا على الكثير من الصوديوم، والذي قد يحتاج بعض الناس إلى الحد منه.
الزبادي
يعد الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، والعديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك، وهو نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة، وتحسن صحة القلب، وتعزز امتصاص المغذيات.
ويحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي العادي على 23٪ الاحتياج اليومي للكالسيوم، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.
وبالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب محملان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل، حيث تحتوي علبة السردين (92 جرامًا) على 27٪ من الاحتياج اليومي، في حين أن (85 جرامًا) من السلمون المعلب مع العظام يوفر 19٪ من الاحتياج اليومي.
وتوفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وجلدك.
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم، مثل الفاصوليا البيضاء، حيث يوفر كوب (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12% من الاحتياج اليومي.
وفي الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
اللوز
من بين جميع المكسرات، يعد اللوز من بين أعلى المعدلات في الكالسيوم، حيث أن (28 جرامًا) من اللوز، أو حوالي 23 حبة كاملة، توفر 6٪ من من الاحتياج اليومي للكالسيوم، كما يوفر اللوز أيضًا 3.5 جرام من الألياف لكل (28 جرامًا)، بالإضافة إلى الدهون والبروتين الصحي، كما يعد مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين إي.
وقد يساعد تناول المكسرات أيضًا في خفض ضغط الدم ودهون الجسم والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.
بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو نوع من البروتينات الموجودة في الحليب تمت دراسته جيدًا من أجل فوائده الصحية المحتملة، كما أنه أيضًا مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية المهضومة بسرعة، والتي تساعد في تعزيز نمو العضلات وشفائها.
ويعد مصل اللبن أيضًا غني بشكل استثنائي بالكالسيوم، حيث تحتوي (33 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على ما يقرب من 160 مجم، أو 12٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
التين المجفف
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف، كما أنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى، وفي الواقع، يوفر التين المجفف 5٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم في حصة مقدارها (40 جرامًا)، علاوة على ذلك يوفر التين كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K، وهما ضروريان لصحة العظام.
الحليب
يعد الحليب أحد أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة وأكثرها توفرًا، حيث يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب البقر على 306-325 ملغ، اعتمادًا على ما إذا كان الحليب كامل الدسم أم لا، كما يتم امتصاص الكالسيوم في منتجات الألبان جيدًا، ويعد الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د
.
وبالنسبة لمعظم البالغين، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، على الرغم من أن فئات معينة من الناس قد تتطلب كمية أكبر، بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن.
وعلى الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بشكل خاص بالكالسيوم، إلا أن هناك العديد من مصادر الكالسيوم الأخرى المتوفرة بعيدًا عن منتجات الألبان، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على أطعمة غنية بالكالسيوم مفيدة جدًا للجسم.
أطعمة غنية بالكالسيوم
الجبن
تعد معظم أنواع الجبن مصادر ممتازة للكالسيوم، حيث يحتوي جبن البارميزان على أكبر عدد بحوالي 242 مجم - أو 19٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم، وكمكافأة، يمتص جسمك الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من ذلك الموجود في المصادر النباتية.
وفي الواقع قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية، فعلى سبيل المثال، تشير مراجعة واحدة لـ 31 دراسة إلى أن زيادة تناول منتجات الألبان قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يكون غنيًا بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية، وقد تحتوي بعض الأجبان أيضًا على الكثير من الصوديوم، والذي قد يحتاج بعض الناس إلى الحد منه.
الزبادي
يعد الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، والعديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك، وهو نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة، وتحسن صحة القلب، وتعزز امتصاص المغذيات.
ويحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي العادي على 23٪ الاحتياج اليومي للكالسيوم، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.
وبالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب محملان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل، حيث تحتوي علبة السردين (92 جرامًا) على 27٪ من الاحتياج اليومي، في حين أن (85 جرامًا) من السلمون المعلب مع العظام يوفر 19٪ من الاحتياج اليومي.
وتوفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وجلدك.
الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وتحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم، مثل الفاصوليا البيضاء، حيث يوفر كوب (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12% من الاحتياج اليومي.
وفي الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
اللوز
من بين جميع المكسرات، يعد اللوز من بين أعلى المعدلات في الكالسيوم، حيث أن (28 جرامًا) من اللوز، أو حوالي 23 حبة كاملة، توفر 6٪ من من الاحتياج اليومي للكالسيوم، كما يوفر اللوز أيضًا 3.5 جرام من الألياف لكل (28 جرامًا)، بالإضافة إلى الدهون والبروتين الصحي، كما يعد مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين إي.
وقد يساعد تناول المكسرات أيضًا في خفض ضغط الدم ودهون الجسم والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.
بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو نوع من البروتينات الموجودة في الحليب تمت دراسته جيدًا من أجل فوائده الصحية المحتملة، كما أنه أيضًا مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية المهضومة بسرعة، والتي تساعد في تعزيز نمو العضلات وشفائها.
ويعد مصل اللبن أيضًا غني بشكل استثنائي بالكالسيوم، حيث تحتوي (33 جرامًا) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على ما يقرب من 160 مجم، أو 12٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
التين المجفف
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف، كما أنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى، وفي الواقع، يوفر التين المجفف 5٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم في حصة مقدارها (40 جرامًا)، علاوة على ذلك يوفر التين كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K، وهما ضروريان لصحة العظام.
الحليب
يعد الحليب أحد أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة وأكثرها توفرًا، حيث يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب البقر على 306-325 ملغ، اعتمادًا على ما إذا كان الحليب كامل الدسم أم لا، كما يتم امتصاص الكالسيوم في منتجات الألبان جيدًا، ويعد الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د
.
