الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي دهون مهمة توفر العديد من الفوائد الصحية، حيث وجدت الدراسات أنها قد تقلل الالتهاب، وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وحتى تقلل من خطر الإصابة بالخرف.
والمصادر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب على النباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون الأسماك ببساطة تلبية احتياجاتهم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ومن بين الأنواع الرئيسية الثلاثة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على حمض ألفا لينولينيك فقط (ALA)، وحمض ألفا لينولينيك ليس نشطًا في الجسم ويجب تحويله إلى شكلين آخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، وذلك لمنح نفس الفوائد الصحية.
ولسوء الحظ، قدرة جسمك على تحويل حمض ألفا لينولينيك محدودة، حيث يتم تحويل حوالي 5٪ فقط من ALA إلى EPA، بينما يتم تحويل أقل من 0.5٪ إلى DHA، وبالتالي، إذا كنت لا تأخذ مكمل زيت السمك أو تحصل على EPA أو DHA من نظامك الغذائي، فمن المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بـ ALA لتلبية احتياجات من أوميغا 3.
أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة، حيث توفر جرعة ضخمة من الألياف والبروتين في كل وجبة، كما إنها أيضًا مصدر نباتي رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، ولقد وجدت الدراسات أنه بفضل أوميغا 3 والألياف والبروتين، يمكن لبذور الشيا أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
أيضًا وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي أن اتباع نظام غذائي مع بذور الشيا وبروتين الصويا والشوفان يقلل من الدهون الثلاثية في الدم وعدم تحمل الجلوكوز وعلامات الالتهاب.
براعم بروكسل
بالإضافة إلى محتواها العالي من فيتامين ك وفيتامين ج والألياف، تعد براعم بروكسل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ونظرًا لأن الخضروات مثل براعم بروكسل غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأخرى، فقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية.
وفي الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الخضروات مثل براعم بروكسل يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ تقريبًا، حيث يحتوي نصف كوب (44 جرامًا) من براعم بروكسل النيئة على حوالي 44 مجم من ALA.
وفي الوقت نفسه، تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على ثلاثة أضعاف ذلك، حيث توفر 135 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل نصف كوب (78 جرام)، وسواء كانت محمصة أو مطبوخة على البخار أو مقلية، فإن براعم بروكسل تصاحب أي وجبة بشكل صحي ولذيذ.
زيت الطحالب
يبرز زيت الطحالب، وهو نوع من الزيت المشتق من الطحالب، كواحد من المصادر النباتية القليلة لكل من (EPA) و(DHA)، وحتى أن بعض الدراسات وجدت أنها قابلة للمقارنة مع المأكولات البحرية فيما يتعلق بتوافرها الغذائي لـ EPA و DHA.
ولقد قارنت إحدى الدراسات كبسولات زيت الطحالب بالسلمون المطبوخ ووجدت أن كلاهما جيد التحمل ومتكافئ من حيث الامتصاص، وعلى الرغم من أن الأبحاث محدودة، إلا أن الدراسات الحيوانية تظهر أن DHA من زيت الطحالب مفيد بشكل خاص للصحة.
بذور القنب
بالإضافة إلى البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك، تتكون بذور القنب من حوالي 30٪ من الزيت وتحتوي على كمية جيدة من أوميغا 3، حيث وجدت الدراسات أن أوميغا 3 الموجودة في بذور القنب يمكن أن تفيد صحة القلب، وقد يكون ذلك عن طريق منع تكوين جلطات دموية ومساعدة القلب على التعافي بعد نوبة قلبية.
الجوز
يحتوي الجوز على الدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA، وفي الواقع، يتكون الجوز من حوالي 65٪ من الدهون حسب الوزن، ولقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة لمحتوى أوميغا 3 الموجود فيه.
أيضًا وجدت الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات أن تناول الجوز يرتبط بتحسينات في الأداء المعرفي والذاكرة، كما أظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب في تحسينات كبيرة في الذاكرة والتعلم والتطور الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر.
بذور الكتان
بذور الكتان هي قوة غذائية، حيث أنها توفر كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز في كل وجبة، كما إنها أيضًا مصدر ممتاز لأوميغا 3، وذلك لأنه أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب لبذور الكتان، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وقد ثبت أن كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان يخفضان الكوليسترول في دراسات متعددة.
زيت البريلا
غالبًا ما يستخدم هذا الزيت المشتق من بذور البريلا في المطبخ الكوري كبهارات وزيت طهي، وبالإضافة إلى كونه مكونًا متعدد الاستخدامات ولذيذًا، فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 20 مشاركًا مسنًا، استبدل الباحثون زيت فول الصويا بزيت البريلا ووجدوا أنه تسبب في تضاعف مستويات ALA في الدم، وعلى المدى الطويل، أدى أيضًا إلى زيادة مستويات الدم في أحماض EPA و DHA.
لتعظيم فوائده الصحية، يجب استخدام زيت البريلا كمحسن أو صلصة للنكهة، بدلاً من زيت الطهي. وذلك لأن الزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تتأكسد بالحرارة، مما يشكل جذورًا حرة ضارة تساهم في الإصابة بالمرض، ويتوفر زيت البريلا أيضًا في شكل كبسولة للحصول على طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول أوميغا 3.
أفضل 7 مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3!
المشرف: سعاد نيسان
- إسحق القس افرام
- مدير الموقع
- مشاركات: 48828
- اشترك في: السبت إبريل 17, 2010 8:46 am
- مكان: السويد
أفضل 7 مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3!
مشاركة بواسطة إسحق القس افرام »
فَحَاشَا لِي أَنْ أَفْتَخِرَ إِلاَّ بِصَلِيبِ رَبِّنَا يَسُوعَ الْمَسِيحِ
العودة إلى ”܀ منـــتدى صحتـــــك بالـــدنـــيا“
الانتقال إلى
- القنــــوات الفضــــائية الســــورية العامة والخاصة
- ↲ القنــــوات الفضــــائية الســــورية
- ↲ قنــــــــــــــــــــــــــــاة ســــــــــــــــــــــــــــــــــما الســــــــــــــــــــــــورية
- القسم العام
- ↲ كرنافال المالكية
- ↲ ܀ أخبار محلية!
- ↲ أخبار شعبنا
- ↲ أخبار شعبنا في المهجر
- ↲ أخبار شعبنا في ديريك
- ↲ أخبار شعبنا في قبري حيوري
- ↲ أخبار شعبنا في القامشلي
- ↲ أخبار الأبرشيات
- ↲ ܀ أخبـــار عامــــة ـ دوليــــــــــــة
- ↲ ܀ اقرأ كل يوم حكمة جديدة!
- ↲ ܀ قهـوة ديـريـك ديـلان
- ↲ منتدى النكت والطرف والحزازير
- ↲ أقوال مأثورة وحكم
- ↲ منتدى الترحيب بالأعضاء الجدد
- ↲ التعارف ، المقابلا ت والحوار
- ↲ منتدى الآراء والاقتراحات
- ↲ ܀ منتدى المنبر الحر
- ↲ ܀ حــــول الــعـالـــم ـ منـــوعــــات ـ غـــــرائــــب
- قسم الأفراح والأحزان
- ↲ منتدى التهاني بالأعراس والخطوبة
- ↲ منتدى التهاني بالمعمودية والولادات الجديدة
- ↲ منتدى التهاني بأعياد الميلاد
- ↲ ܀ منتدى التهاني المنوعة، مناسبات أخرى
- ↲ منتدى التعازي والــــوفيـــــات
- ↲ ܀ اشعل شمعة
- قسم المسيحيات
- ↲ آية وحكمة اليوم
- ↲ ܀ طقسيات لأيــام الآحـــــاد & الأعيـــاد
- ↲ الاشحيم
- ↲ ܀܀܀ كتاب الاشحيم ܀܀܀
- ↲ ܀܀܀ صلوات الاشحيم ܀܀܀
- ↲ ܀ زوادة اليـــوم
- ↲ السنسكسار السرياني
- ↲ السنكسار السرياني ܩܽܘܕܺܝܩܽܘܣ لشهر ايلول
- ↲ السنكسار السرياني ܩܽܘܕܺܝܩܽܘܣ لشهر تشرين الأول
- ↲ ܀ كل يوم قصة هادفة
- ↲ مواضيع دينية وروحية
- ↲ طلب صلوات وتضرعات
- ↲ سير ومعجزات القديسين
- ↲ مسابقات واختبارات
- ↲ ܀ منتدى المرشد الروحي للأب الربّان رابولا صومي.
- القسم الرياضي
- ↲ الرياضة السريانية
- ↲ الرياضة السورية
- ↲ الرياضة العربية
- ↲ الرياضة الدولية
- ↲ منتدى كأس العالم
- قسم السريانيات
- ↲ منتدى تعليم اللغة السريانية
- ↲ ܀ منتدى ابن السريان
- ↲ ܀ المكتبة السريانية
- ↲ منتدى الأدب والتراث السرياني
- ↲ منتدى مشاهير السريان
- ↲ منتدى أمكنة ومواقع سريانية
- ↲ منتدى عادات وتقاليد شعبنا
- ↲ رجال ونساء من شعبنا
- ↲ ܀ أزخينيات
- ↲ ܀ منتدى المرشد الروحي للأب الربّان بولس خانو
- القسم الأدبي
- ↲ ܀ حـــدث فـــى مثـــل هـــذا الـــيوم!
- ↲ المنتدى الأدبي
- ↲ منتدى الكتب والكتّاب والقراء
- ↲ منتدى أدباء السريان
- ↲ منتدى الكاتب والراوي فريد توما مراد
- ↲ الشاعرة والاديبة السريانية بنت السريان
- ↲ منتدى الشعر
- ↲ منتدى الأدب
- ↲ ܀ منتدى الشاعر توما بيطار
- ↲ ܀ منتدى الأديب وديع القس
- ↲ ܀ منتدى الاديب والشاعر القس جوزيف ايليا
- ↲ ܀ منتدى الاديب والشاعر الازخيني فؤاد زاديكه
- ↲ ܀ المنتدى الثقافي
- قسم الأسرة والمجتمع
- ↲ ܀ منتدى الجمال والاناقة
- ↲ منتدى الطفل
- ↲ ܀ منـــتدى صحتـــــك بالـــدنـــيا
- ↲ ܀ منتدى الرجال
- ↲ منتدى المجتمع
- ↲ ܀ مطبخ ديريك ديلان العالمي
- ↲ ܀ حــــــلـــول ذكيـــــــــــــية
- قسم العلوم والتكنولوجيا
- ↲ المنتدى التجاري والاقتصادي
- ↲ ܀ منتدى مــال واعمــال & أخبـــار ـ اسـواق وبوصات
- ↲ ܀ منتــدى عــالــم السيــارات
- ↲ ܀ منتدى الإرشادات والنصائح الطبية ـ جديد الطب
- ↲ منتدى الكومبيوتر والإنترنيت والموبايل & أجهـــزة
- ↲ منتدى التقنية والتكتولوجيا
- ↲ ܀ أضـــف لمعــــــلومـــاتك
- قسم الفنون الجميلة
- ↲ الفن والفنانين
- ↲ منتدى الفن والرسم
- ↲ ܀ منتـــــدى السيـــــاحة والســــــفر
- ↲ ܀ فرقة حسان باند الموسيقية
- القسم القانوني
- ↲ منتدى القوانين و الأحكام
- ↲ منتدى أحكام وأخبار المحاكم
- Language Forums
- ↲ Forum English
- ↲ Deutsch Forum
- ↲ Svenska forum