الفاصوليا السوداء..تعرف على الفوائد والقيمة الغذائية!

[إسحق القس افرام]

الفاصوليا السوداء تعد من بين أكثر الحبوب الجافة أو البقوليات استهلاكًا، إلى جانب الحمص، حيث نشأت الفاصوليا السوداء في أمريكا الجنوبية وهي عنصر أساسي في مطبخ أمريكا اللاتينية ومنطقة البحر الكاريبي.
بالإضافة إلى كونها نقاط قوة غذائية، فإنها تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الفاصوليا السوداء والقيمة الغذائية
الفاصوليا السوداء هي من البقوليات التي لديها مجموعة غذائية ذات ملف غذائي فريد، حيث يحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المسلوقة غير المملحة:
السعرات الحرارية: 227
البروتين: 15 جرامًا
الدهون: 1 جرام
الكربوهيدرات: 41 جرام
الألياف: 15 جرامًا
حمض الفوليك: 64٪ من القيمة اليومية
النحاس: 40٪ من القيمة اليومية
الثيامين: 35٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 33٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 29٪ من القيمة اليومية
الحديد: 20٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 19٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 13٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6:7٪ من القيمة اليومية
الكالسيوم: 2٪ من القيمة اليومية
السيلينيوم: 2٪ من القيمة اليومية
كما ترون، الفاصوليا السوداء غنية بشكل استثنائي بالألياف والبروتين النباتي، وهما عنصران غذائيان يساعدان في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة والتي تفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية الغربية.
توفر الفاصوليا السوداء أيضًا الكالسيوم والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب، ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتواها المعدني بشكل كبير اعتمادًا على أصل الفاصوليا، بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من ارتفاع محتواها من الحديد، إلا أنها تحتوي على بعض مضادات المغذيات، وهي مركبات قد تعيق امتصاص المعدن.
فوائد الفاصوليا السوداء
غنية بمضادات الأكسدة
الفاصوليا السوداء غنية بمضادات الأكسدة، حيث أن هذه مركبات يمكنها تحييد الجذور الحرة لمواجهة عمليات الأكسدة المرتبطة بالأمراض المزمنة.
لهذا السبب قد تساعد مضادات أكسدة الفاصوليا السوداء في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، وعلى وجه الخصوص، توفر الفاصوليا السوداء كمية كبيرة من البوليفينول، وخاصة الأنثوسيانين، حيث ترتبط الأنثوسيانين بفوائد مرض السكري من النوع الثاني، وتقع في المقام الأول في بذور الفاصوليا وهي مسؤولة عن لونها الداكن، كما أنها مسؤولة عن لون أصناف الفاصوليا الحمراء والوردية.
مجموعة أخرى من مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا السوداء هي الفلافونويد، بما في ذلك الكاتيشين والكيرسيتين والميريسيتين والكايمبفيرول، حيث أن هذه لها خصائص محتملة لمكافحة السرطان ووقاية القلب.
قد تعزز صحة القلب
قد تساعد إضافة الفاصوليا السوداء إلى نظامك الغذائي في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع مستويات ضغط الدم، فعلى سبيل المثال، تعمل مركبات الصابونين الموجودة في الفاصوليا السوداء كمضادات للأكسدة بقدرات خفض الكوليسترول، وقد تساعد ألياف الفاصوليا أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الفلافونويد الموجود في الفاصوليا السوداء في منع تجمع الصفائح الدموية وتشجيع استرخاء العضلات، مما يساهم بشكل أكبر في تأثير خفض ضغط الدم.
قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم
قد تدعم مضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء التحكم في نسبة السكر في الدم، حيث ثبت أن محتوى الأنثوسيانيدين في الفاصوليا السوداء يعزز حساسية الأنسولين، مما يعني أنها تحسن كيفية استجابة خلاياك لهرمون الأنسولين، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
بالإضافة إلى ذلك، قد تمنع الأنثوسيانيدين نشاط ألفا أميلاز والمالتاز والسكريز - ثلاثة إنزيمات تدعم هضم الكربوهيدرات - مما يعزز انخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام، أيضًا قد تؤدي الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء إلى تحسين مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للوجبة.
سلبيات الفاصوليا السوداء
مثل معظم البقوليات، تحتوي الفاصوليا السوداء على مركبات تعرف باسم مضادات المغذيات، حيث تم تسميتها بهذا الاسم لأنها تضعف الهضم وامتصاص بعض المعادن في الجسم، وتشمل المواد المضادة للمغذيات الموجودة في الفاصوليا السوداء:
لاكتينز: تقاوم الهضم وقد تغير وظيفة الأمعاء
مثبطات البروتياز: تتداخل مع هضم البقوليات
العفص: يثبط امتصاص الحديد ويؤثر سلبًا على مخازن الحديد
حمض الفيتيك: يمنع امتصاص الكالسيوم والحديد والزنك ويقلل من التوافر البيولوجي للبروتين
وبشكل ملائم، يقلل الطهي من محتوى الفاصوليا من مضادات المغذيات، فعلى سبيل المثال، يقلل نقع الفاصوليا وغليها بشكل فعال من محتواها من مضادات المغذيات، كما يساعد الإنبات والتخمير بشكل كبير.
يجدر التفكير في أنه على الرغم من أن الفاصوليا السوداء مصدر غني بالبروتين النباتي، إلا أنها ليست مصدرًا كاملاً للبروتين، فهذا يعني أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك من الطعام، لهذا السبب، من المهم تناول نظام غذائي متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي ستوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية بدلاً من تناول الفاصوليا السوداء فقط.

[بنت السريان]

عدم استخدامها أفضل من استخدامها