والغلوتين هو مجموعة من البروتينات الموجودة في بعض الحبوب، مثل القمح والجاودار والشعير، حيث يساعد الطعام على الحفاظ على شكله من خلال توفير المرونة والرطوبة، كما أنه يسمح للخبز بالارتفاع ويوفر قوام مطاطي.
وعلى الرغم من أن الغلوتين آمن لمعظم الناس، يجب على أولئك الذين يعانون من حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية تجنبه لمنع الآثار الصحية الضارة، حيث يتم تصنيع العديد من الأطعمة بمكونات تحتوي على الغلوتين، لذلك من المهم أن يتحقق أولئك غير القادرين على تناولها عن كثب من ملصقات المكونات.
الحبوب الكاملة
تحتوي القليل من الحبوب الكاملة المختارة على الغلوتين، بينما تحتوي البقية بشكل طبيعي على الغلوتين، ومن المهم التحقق من ملصقات الطعام عند شراء الحبوب الكاملة، فحتى الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين يمكن أن تكون ملوثة بالغلوتين، خاصة إذا تمت معالجتها في نفس المنشأة التي يتم فيها إنتاج الأطعمة المحتوية على الغلوتين.
والحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين تشمل الكينوا، الأرز البني، الأرز البري، الحنطة السوداء، الذرة الرفيعة، الدخن، الشوفان الخالي من الغلوتين، في أن الحبوب التي يجب تجنبها هي الجاودار والشعير، حيث غالبًا ما تستخدم هذه الحبوب المحتوية على الغلوتين لصنع منتجات مثل الخبز والبسكويت والمعكرونة والمخبوزات والأطعمة الخفيفة.
الفواكه والخضروات
جميع الفواكه والخضروات الطازجة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ومع ذلك، قد تحتوي بعض الفواكه والخضروات المصنعة على الغلوتين، والذي يضاف أحيانًا للنكهة أو كمكثف، وتشمل المكونات المحتوية على الغلوتين التي يمكن إضافتها إلى الفواكه والخضروات المصنعة بروتين القمح المحلل، ونشا الطعام المعدل، والشعير.
على الرغم من أن القائمة التالية ليست شاملة، إلا أنها تقدم بعض الأمثلة على الفواكه والخضروات الطازجة التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، والتي تشمل الحمضيات، بما في ذلك البرتقال والجريب فروت، الموز، التفاح، التوت، الخوخ، الكمثرى.
أما بالنسبة للخضروات الخالية من الغلوتين فتشمل القرنبيط والبروكلي، السبانخ واللفت والسلق السويسري، والخضروات النشوية، بما في ذلك البطاطس والذرة والقرع، والفلفل الحار، والبصل، والجزر، والفجل، والفاصوليا الخضراء.
البروتينات
جميع البروتينات النباتية والحيوانية الطازجة وغير المصنعة تقريبًا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ومع ذلك، غالبًا ما تستخدم المكونات المحتوية على الغلوتين، مثل صلصة الصويا والدقيق وخل الشعير كحشوات أو منكهات في البروتين الذي تمت معالجته، كما يمكن إضافة هذه المكونات إلى الصلصات والتتبيلات التي يتم إقرانها عادة بمصادر البروتين.
والبروتينات الخالية من الغلوتين تشمل، البقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني)، المكسرات والبذور، اللحم الأحمر (لحم البقر الطازج، لحم الضأن)، الدواجن (دجاج طازج، ديك رومي)، المأكولات البحرية (الأسماك الطازجة، الإسكالوب، المحار)، أطعمة الصويا (التوفو، التيمبيه، إدامامي).
منتجات الألبان
معظم منتجات الألبان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، ومع ذلك، يجب دائمًا فحص المواد ذات النكهة والتي تحتوي على إضافات مزدوجة بحثًا عن الغلوتين، حيث أن بعض المكونات الشائعة المحتوية على الغلوتين التي يمكن إضافتها إلى منتجات الألبان تشمل المكثفات والشعير والنشا الغذائي المعدل، ومن منتجات الألبان الخالية من الغلوتين الحليب، الزبدة والسمن، الجبن، الزبادي
الدهون والزيوت
الدهون والزيوت خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وفي بعض الحالات، يمكن خلط المواد المضافة التي تحتوي على الغلوتين مع الدهون والزيوت للنكهة والسماكة، ومن الدهون والزيوت الخالية من الغلوتين الزبدة والسمن، الزيتون وزيت الزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو، زيت جوز الهند، زيوت النباتات والبذور، بما في ذلك زيت السمسم وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس.
المشروبات
هناك عدة أنواع من المشروبات الخالية من الغلوتين لتستمتع بها، ومع ذلك، يتم خلط بعض المشروبات مع المواد المضافة التي تحتوي على الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، تصنع بعض المشروبات الكحولية من الشعير والحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين ويجب تجنبها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين، ومن المشروبات الخالية من الغلوتين الماء، عصير الفاكهة الطبيعي، القهوة، الشاي.
مخاطر اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
يوجد الغلوتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المغذية، بما في ذلك الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والجاودار، وفي الوقت نفسه، لا يتم إثراء بعض المنتجات الغذائية المصنعة والخالية من الغلوتين بالفيتامينات والمعادن، على هذا النحو، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يفتقر إلى التنوع يمكن أن يزيد من مخاطر نقص حمض الفوليك والريبوفلافين والنياسين والحديد.
وفي الحقيقة، تميل الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين أيضًا إلى أن تكون أقل في الألياف، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي وانتظامه، لذلك، من الضروري التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية المهمة من مصادر أخرى كجزء من نظام غذائي صحي وخالٍ من الغلوتين للمساعدة في تقليل مخاطر الآثار الجانبية
.
