القلق الشائع بشأن الأنظمة الغذائية النباتية هو أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي، ومع ذلك، يتفق العديد من الخبراء على أن اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم مخطط جيدًا يمكن أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، بما في ذلك البروتين.
وفي الحقيقة، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها، وتشير الدراسات الجديدة والقديمة على حد سواء إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز قوة العضلات والشعور بالامتلاء وفقدان الوزن.
أفضل مصادر للبروتين للنباتيين
العدس
مع 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 جرامًا)، يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءًا من السلطات الطازجة إلى الحساء اللذيذ، وغيرها من الوصفات الأخرى.
ويعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، حيث يوفر أكثر من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد (198 جرامًا)، علاوة على ذلك، ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء، وقد يقلل العدس أيضًا من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والسكري ووزن الجسم الزائد وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العدس غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد، وكما أنه يحتوي على جرعة دسمة من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى تعزز الصحة، والأهم من ذلك أن العديس يحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم، وهو أساس في الأطباق الهندية، ويستخدم بشكل شائع في المطابخ العربية.
البقوليات
تعتبر معظم أنواع البقوليات من الأطعمة الأساسية المهمة للغاية عبر الثقافات وتحتوي على كميات عالية من البروتين لكل وجبة، فمثلًا الحمص، ، هو نوع آخر من البقوليات ويحتوي على نسبة عالية من البروتين.
أيضًا تحتوي معظم أنواع البقوليات على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جرامًا)، كما إنها أيضًا مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
علاوة على ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وإدارة نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، وحتى تقليل دهون البطن.
الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة من خميرة Saccharomyces cerevisiae، والتي تباع تجاريًا كمسحوق أصفر أو رقائق، ولها نكهة جبنية، مما يجعلها مكونًا شائعًا في أطباق مثل البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق، ويمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المعكرونة أو حتى الاستمتاع بها كغطاء لذيذ على الفشار.
وتعد نصف أونصة (16 جرامًا) من هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي مصدرًا مهمًا يوفر 8 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف، أيضًا الخميرة الغذائية المدعمة هي مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12.
البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جرامًا)، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب (237 مل) من منتجات الألبان، علاوة على ذلك، تغطي حصة من البازلاء الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين A و C و K، والبازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات B الأخرى.
حليب الصويا
يصنع حليب الصويا من فول الصويا وعادة ما يتم تدعيمه بالفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين يتجنبون منتجات مثل حليب البقر، حيث أنه لا يحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين لكل كوب (244 مل)، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
الشوفان ودقيق الشوفان
يعد تناول الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي، حيث أن نصف كوب (40 جرامًا) من الشوفان الجاف يوفر ما يقرب من 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف، ويحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات.
وعلى الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنة بالحبوب الأخرى المستهلكة بشكل شائع مثل الأرز والقمح، لذلك يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات التي تتراوح من دقيق الشوفان إلى البرغر النباتي، ويمكن أيضًا طحنها إلى دقيق واستخدامها في الخبز.
الأرز البري
يحتوي الأرز البري على ما يقرب من 1.5 ضعف كمية البروتين مثل أنواع الأرز الطويلة الأخرى، بما في ذلك الأرز البني والبسماتي، حيث يوفر الكوب المطبوخ (164 جرامًا) ما يقرب من 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميات صحية من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامينات ب.
وعلى عكس الأرز الأبيض، لا يتم تجريد الأرز البري من نخالته، وهذا رائع من منظور غذائي، حيث يحتوي النخالة على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن، ومع ذلك، فإن هذا يسبب مخاوف بشأن الزرنيخ، الذي يمكن أن يتراكم في نخالة محاصيل الأرز المزروعة في المناطق الملوثة.
وفي الواق، الزرنيخ هو مركب سام مرتبط بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، خاصة عند تناوله بانتظام على مدى فترات طويلة من الزمن.
لذلك فإن غسل الأرز البري قبل طهيه واستخدام الكثير من الماء لغليه يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الزرنيخ، إلى جانب المعادن الثقيلة الأخرى مثل الرصاص والكادميوم.
بذور الشيا
بذور الشيا تحتوي على 5 جرامات من البروتين و 10 جرامات من الألياف في (28 جرامًا)، لهذا تستحق بذور الشيا بالتأكيد مكانها في قائمة أفضل البروتينات النباتية، أيضًا تحتوي هذه البذور الصغيرة على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
المكسرات
المكسرات والبذور ومنتجاتها المشتقة هي مصادر كبيرة للبروتين، حيث يحتوي (28 جرامًا) منها على 5-7 جرامات من البروتين، وتعتبر المكسرات والبذور أيضًا مصادر كبيرة للألياف والدهون الصحية، إلى جانب الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ وبعض فيتامينات ب، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، من بين مركبات نباتية مفيدة أخرى.
الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين
على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على البروتين، إلا أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر، وتشمل الخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل، والتي تحتوي عادةً على 4-5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
وفي الواقع، تحتوي الفواكه الطازجة عمومًا على نسبة بروتين أقل من الخضروات، وتشمل تلك التي تحتوي على بروتين أكثر، الجوافة والتوت والتوت الأسود والنكتارين والموز، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرام من البروتين لكل كوب
.
وفي الحقيقة، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها، وتشير الدراسات الجديدة والقديمة على حد سواء إلى أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن تعزز قوة العضلات والشعور بالامتلاء وفقدان الوزن.
أفضل مصادر للبروتين للنباتيين
العدس
مع 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (198 جرامًا)، يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، بدءًا من السلطات الطازجة إلى الحساء اللذيذ، وغيرها من الوصفات الأخرى.
ويعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، حيث يوفر أكثر من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد (198 جرامًا)، علاوة على ذلك، ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء، وقد يقلل العدس أيضًا من فرصتك في الإصابة بأمراض القلب والسكري ووزن الجسم الزائد وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العدس غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد، وكما أنه يحتوي على جرعة دسمة من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية أخرى تعزز الصحة، والأهم من ذلك أن العديس يحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم، وهو أساس في الأطباق الهندية، ويستخدم بشكل شائع في المطابخ العربية.
البقوليات
تعتبر معظم أنواع البقوليات من الأطعمة الأساسية المهمة للغاية عبر الثقافات وتحتوي على كميات عالية من البروتين لكل وجبة، فمثلًا الحمص، ، هو نوع آخر من البقوليات ويحتوي على نسبة عالية من البروتين.
أيضًا تحتوي معظم أنواع البقوليات على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (170 جرامًا)، كما إنها أيضًا مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
علاوة على ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وإدارة نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم، وحتى تقليل دهون البطن.
الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة من خميرة Saccharomyces cerevisiae، والتي تباع تجاريًا كمسحوق أصفر أو رقائق، ولها نكهة جبنية، مما يجعلها مكونًا شائعًا في أطباق مثل البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق، ويمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المعكرونة أو حتى الاستمتاع بها كغطاء لذيذ على الفشار.
وتعد نصف أونصة (16 جرامًا) من هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي مصدرًا مهمًا يوفر 8 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف، أيضًا الخميرة الغذائية المدعمة هي مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12.
البازلاء الخضراء
تحتوي البازلاء الخضراء على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (160 جرامًا)، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب (237 مل) من منتجات الألبان، علاوة على ذلك، تغطي حصة من البازلاء الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين A و C و K، والبازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات B الأخرى.
حليب الصويا
يصنع حليب الصويا من فول الصويا وعادة ما يتم تدعيمه بالفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لأولئك الذين يتجنبون منتجات مثل حليب البقر، حيث أنه لا يحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين لكل كوب (244 مل)، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
الشوفان ودقيق الشوفان
يعد تناول الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي، حيث أن نصف كوب (40 جرامًا) من الشوفان الجاف يوفر ما يقرب من 5 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الألياف، ويحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات.
وعلى الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنة بالحبوب الأخرى المستهلكة بشكل شائع مثل الأرز والقمح، لذلك يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات التي تتراوح من دقيق الشوفان إلى البرغر النباتي، ويمكن أيضًا طحنها إلى دقيق واستخدامها في الخبز.
الأرز البري
يحتوي الأرز البري على ما يقرب من 1.5 ضعف كمية البروتين مثل أنواع الأرز الطويلة الأخرى، بما في ذلك الأرز البني والبسماتي، حيث يوفر الكوب المطبوخ (164 جرامًا) ما يقرب من 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميات صحية من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامينات ب.
وعلى عكس الأرز الأبيض، لا يتم تجريد الأرز البري من نخالته، وهذا رائع من منظور غذائي، حيث يحتوي النخالة على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن، ومع ذلك، فإن هذا يسبب مخاوف بشأن الزرنيخ، الذي يمكن أن يتراكم في نخالة محاصيل الأرز المزروعة في المناطق الملوثة.
وفي الواق، الزرنيخ هو مركب سام مرتبط بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، خاصة عند تناوله بانتظام على مدى فترات طويلة من الزمن.
لذلك فإن غسل الأرز البري قبل طهيه واستخدام الكثير من الماء لغليه يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الزرنيخ، إلى جانب المعادن الثقيلة الأخرى مثل الرصاص والكادميوم.
بذور الشيا
بذور الشيا تحتوي على 5 جرامات من البروتين و 10 جرامات من الألياف في (28 جرامًا)، لهذا تستحق بذور الشيا بالتأكيد مكانها في قائمة أفضل البروتينات النباتية، أيضًا تحتوي هذه البذور الصغيرة على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
المكسرات
المكسرات والبذور ومنتجاتها المشتقة هي مصادر كبيرة للبروتين، حيث يحتوي (28 جرامًا) منها على 5-7 جرامات من البروتين، وتعتبر المكسرات والبذور أيضًا مصادر كبيرة للألياف والدهون الصحية، إلى جانب الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ وبعض فيتامينات ب، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، من بين مركبات نباتية مفيدة أخرى.
الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين
على الرغم من أن جميع الفواكه والخضروات تحتوي على البروتين، إلا أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر، وتشمل الخضروات التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل، والتي تحتوي عادةً على 4-5 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ.
وفي الواقع، تحتوي الفواكه الطازجة عمومًا على نسبة بروتين أقل من الخضروات، وتشمل تلك التي تحتوي على بروتين أكثر، الجوافة والتوت والتوت الأسود والنكتارين والموز، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرام من البروتين لكل كوب
.
