إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية الشاقة مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة أو الجري، فمن المحتمل أن تعاني من الأوجاع العضلية لاحقًا.
وفي الواقع، قد لا يكون ألم العضلات مزعجًا فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على التدريبات والأنشطة اليومية الأخرى، ولحسن الحظ يوجد هناك العديد من الاستراتيجيات التي تساهم في تقليل وجع العضلات وتسرع في عملية الاستشفاء، ومن خلال هذه المقالة سنتحدث عن أفضل 10 أطعمة ومشروبات للاستشفاء العضلي.
أفضل الأطعمة والمشروبات لعملية الاستشفاء العضلي
- عصير الكرز
يفيد شرب عصير الكرز الرياضيين المحترفين والمبتدئين على حد سواء، حيث تشير الدراسات إلى أن عصير الكرز قد يسهل عملية الاستشفاء العضلي ويخفف من آلام العضلات.
وفي الواقع، تزيد التمارين عادة من الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي والالتهاب، ولكن لحسن الحظ تقلل الأطعمة والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة مثل عصير الكرز من هذه الآثار الجانبية وتسهل عملية الاستشفاء العضلي.
- عصير البطيخ والبطيخ
البطيخ حلو ومرطب ومليء بالعناصر الغذائية، كما يمكن أن يكون تناول البطيخ أو شرب عصير البطيخ طريقة جيدة لتعزيز عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
ويعد البطيخ غنيًا بالحمض الأميني "L-citrulline"، وقد يكون لهذا الحمض الأميني تأثيرات مضادة للأكسدة إلى جانب أنه يعزز الدورة الدموية للعضلات ويحسن الطاقة الخلوية، وقد يكون هذا هو السبب في أن بعض الدراسات تظهر أن البطيخ قد يقلل من وجع العضلات وتلفها بعد التمرين.
- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لعملية الاستشفاء العضلي، كما تعد الأسماك مصدرًا حيويًا للغاية للبروتين، وهو عنصر غذائي كبير يسهل عملية الاستشفاء العضلي، وعملية تجديد خلايا العضلات بعد التلف الذي ينتج عن التمارين.
- عصير الرمان
يعتبر عصير الرمان مصدرًا غنيًا للبوليفينول، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، لذا فإن شرب عصير الرمان قد يفيد في عملية الاستشفاء العضلي.
وبحسب الدراسات، فإن شرب عصير الرمان 3 مرات يوميًا يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويعزز عملية تعافي العضلات ويقلل من علامات الالتهاب.
- عصير الشمندر
يحتوي الشمندر على النترات الغذائية والأصباغ التي تسمى "Betalains"، وقد تساعد النترات الغذائية في إرسال الأكسجين إلى العضلات وفي الوقت نفسه التقليل من الالتهاب والأضرار التأكسدية، بالإضافة إلى ذلك لاحظت دراسة أجريت عام 2021 أن شرب عصير الشمندر لمدة 3-7 أيام قبل التمرين وبعده قلل من ألم العضلات كما حسن من أداء التمارين خلال فترة الاستشفاء العضلي.
- مخفوق البروتين
تشير الدراسات إلى أن مخفوق البروتين قد يعزز من عملية الاستشفاء العضلي، وقد يحسن أيضًا وظيفة العضلات بعد تدريبات المقاومة، وفي أحدى الدراسات قلل مخفوق البروتين بشكل ملحوظ من علامات تلف العضلات.
يعرف البيض بأنه غذاء مليء بالعناصر الغذائية، ويفضله الرياضيين لمحتواه العالي من البروتين، وفي الواقع يساعد تناوله بعد التمرين على تحفيز تعافي العضلات، وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون تناول بياض البيض فقط، إلّا أن الدراسات تشير إلى أن البيض الكامل قد يكون خيارًا أفضل بعد التمرين.
- القهوة
قد يساعد احتساء القهوة قبل التمرين أو بعد في تقليل آلام العضلات، وذلك لأن الكافيين الموجود في القهوة يمنع مستقبلات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية يتم إطلاقها بعد الإصابة وتنشط مستقبلات الألم في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن استهلاك الكافيين بعد 24 و 48 ساعة من التمرين المكثف أدى إلى تحسين عملية الاستشفاء العضلي وقلل آلام العضلات
.
وفي الواقع، قد لا يكون ألم العضلات مزعجًا فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على التدريبات والأنشطة اليومية الأخرى، ولحسن الحظ يوجد هناك العديد من الاستراتيجيات التي تساهم في تقليل وجع العضلات وتسرع في عملية الاستشفاء، ومن خلال هذه المقالة سنتحدث عن أفضل 10 أطعمة ومشروبات للاستشفاء العضلي.
أفضل الأطعمة والمشروبات لعملية الاستشفاء العضلي
- عصير الكرز
يفيد شرب عصير الكرز الرياضيين المحترفين والمبتدئين على حد سواء، حيث تشير الدراسات إلى أن عصير الكرز قد يسهل عملية الاستشفاء العضلي ويخفف من آلام العضلات.
وفي الواقع، تزيد التمارين عادة من الإجهاد التأكسدي والضرر الخلوي والالتهاب، ولكن لحسن الحظ تقلل الأطعمة والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة مثل عصير الكرز من هذه الآثار الجانبية وتسهل عملية الاستشفاء العضلي.
- عصير البطيخ والبطيخ
البطيخ حلو ومرطب ومليء بالعناصر الغذائية، كما يمكن أن يكون تناول البطيخ أو شرب عصير البطيخ طريقة جيدة لتعزيز عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
ويعد البطيخ غنيًا بالحمض الأميني "L-citrulline"، وقد يكون لهذا الحمض الأميني تأثيرات مضادة للأكسدة إلى جانب أنه يعزز الدورة الدموية للعضلات ويحسن الطاقة الخلوية، وقد يكون هذا هو السبب في أن بعض الدراسات تظهر أن البطيخ قد يقلل من وجع العضلات وتلفها بعد التمرين.
- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لعملية الاستشفاء العضلي، كما تعد الأسماك مصدرًا حيويًا للغاية للبروتين، وهو عنصر غذائي كبير يسهل عملية الاستشفاء العضلي، وعملية تجديد خلايا العضلات بعد التلف الذي ينتج عن التمارين.
- عصير الرمان
يعتبر عصير الرمان مصدرًا غنيًا للبوليفينول، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، لذا فإن شرب عصير الرمان قد يفيد في عملية الاستشفاء العضلي.
وبحسب الدراسات، فإن شرب عصير الرمان 3 مرات يوميًا يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويعزز عملية تعافي العضلات ويقلل من علامات الالتهاب.
- عصير الشمندر
يحتوي الشمندر على النترات الغذائية والأصباغ التي تسمى "Betalains"، وقد تساعد النترات الغذائية في إرسال الأكسجين إلى العضلات وفي الوقت نفسه التقليل من الالتهاب والأضرار التأكسدية، بالإضافة إلى ذلك لاحظت دراسة أجريت عام 2021 أن شرب عصير الشمندر لمدة 3-7 أيام قبل التمرين وبعده قلل من ألم العضلات كما حسن من أداء التمارين خلال فترة الاستشفاء العضلي.
- مخفوق البروتين
تشير الدراسات إلى أن مخفوق البروتين قد يعزز من عملية الاستشفاء العضلي، وقد يحسن أيضًا وظيفة العضلات بعد تدريبات المقاومة، وفي أحدى الدراسات قلل مخفوق البروتين بشكل ملحوظ من علامات تلف العضلات.
يعرف البيض بأنه غذاء مليء بالعناصر الغذائية، ويفضله الرياضيين لمحتواه العالي من البروتين، وفي الواقع يساعد تناوله بعد التمرين على تحفيز تعافي العضلات، وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يختارون تناول بياض البيض فقط، إلّا أن الدراسات تشير إلى أن البيض الكامل قد يكون خيارًا أفضل بعد التمرين.
- القهوة
قد يساعد احتساء القهوة قبل التمرين أو بعد في تقليل آلام العضلات، وذلك لأن الكافيين الموجود في القهوة يمنع مستقبلات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية يتم إطلاقها بعد الإصابة وتنشط مستقبلات الألم في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن استهلاك الكافيين بعد 24 و 48 ساعة من التمرين المكثف أدى إلى تحسين عملية الاستشفاء العضلي وقلل آلام العضلات
. 
