خطة لمدة 7 أيام لكسر مقاومة الأنسولين!
مرسل: الجمعة يوليو 18, 2025 7:38 am
الأنسولين هو أحد الإنزيمات المهمة في الجسم والتي تلعب دور في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن الحد الطبيعي، وهي حالة صحية تقل فيها استجابة خلايا الجسم لهرمون الأنسولين، مما يؤدي إلى صعوبة دخول السكر إلى الخلايا وبقائه في الدم بمستويات مرتفعة، حيث يعاني المصاب من عدم قدرة الخلايا على الاستفادة من الأنسولين بالجسم، ولن تتمكن الخلايا من استهلاك الجلوكوز في الدم للحصول على الطاقة، ونتيجة لذلك ترتفع نسبة السكر في الدم، يمكن لبعض التغيرات على نمط الحياة والعلاجات الدوائية أن تساعد في عكس الحالة، ولتعرف على خطة غذائية لكسر مقاومة الإنسولين تابعي المقال الآتي:
خطة لمدة 7 أيام لكسر مقاومة الأنسولين
قد يساعدكِ تغيير النظام الغذائي على التحكم والسيطرة على مقاومة الأنسولين، فيما يلي نقدم لكم خطة شاملة تجمع بين التغذية، النشاط البدني، وبعض العادات اليومية، ويمكن تطويرها بعد الأسبوع الأول حسب الحالة الصحية.
اليوم الأول: تقليل الكربوهيدرات النشوية
الإفطار: 2 بيض + خضار سوتيه + زيت زيتون
الغذاء: صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة تتكون من خس، خيار، طماطم، زيت زيتون، خل تفاح.
العشاء: زبادي كامل الدسم + مكسرات.
نصيحة اليوم: يجب تجنب الخبز، الأرز، المعكرونة.
نشاط بدني: 20 دقيقة مشي سريع.
اليوم الثاني: الصيام المتقطع 8/16
الصيام 16 ساعة مثلاً 8 مساءاً حتى 12 ظهراً.
الإفطار الأول الساعة 12: سلطة + تونة أو بيض.
وجبة ثانية الساعة 6 ماءاً: لحم أو دجاج + خضار مطبوخة + قليل من الحبوب الكاملة " ربع كوب كينوا أو عدس.
نصيحة اليوم: شرب ماء كثير + شاي أخضر بدون سكر.
نشاط بدني: 20 - 30 دقيقة مقاومة منولية "تمارين وزن الجسم".
اليوم الثالث: إدخال خل التفاح والمغنيسيوم
قبل الأكل: ملعقة خل تفاح في كوب ماء.
وجباتك: شبيهة باليوم الأول والثاني.
أضف: حفنة من السبانخ أو بذور اليقطين لأنها مصدر مغنيسيوم.
نصيحة اليوم: لا تأكل حتى تجوع فعلاً.
نشاط بدني: تمارين خفيفة لمدة 15 دقيقة.
اليوم الرابع: كسر الروتين + دهون صحية
الفطور: أفوكادو + بيض + حفنة مكسرات
الغذاء : سمك مشوي + سلطة
العشاء: زبادي يوناني + بذور شيا
نصيحة اليوم: تناول الدهون الصحية " زيت زيتون، زيت جوز الهند، مكسرات".
نشاط بدني: مشي بعد كل وجبة 10 دقائق.
اليوم الخامس: يوم نباتي منخفض الكربوهيدرات
الفطور: سموثي اخضر يتكون من سبانخ + خيار + أفوكادو + ماء.
الغذاء: سلطة بروتين نباتي تتكون من عدس + حمص + خضار.
العشاء: خضار مطبوخة + ملعقة طحينية.
نصيحة اليوم: جرب تقليل الألبان اليوم.
نشاط بدني: يوغا أو تمارين تمدد.
اليوم السادس: الصيام + وجبة واحدة OMAD
صيام 22 ساعة + وجبة واحدة كبيرة
الوجبة: دجاج + خضار + أفوكادو + بيضة مسلوقة + زبادي
نصيحة اليوم: راقب مستوى الطاقة والشبع.
نشاط بدني: مشي خفيف.
اليوم السابع: يوم مرن منخفض الكربوهيدرات
الفطور: بيض + سلطة
الغذاء: لحم مفروم + خضار مشوية
العشاء: شوربة عدس خفيفة
نشاط بدني: تمارين مقاومة أو كارديو عالي الشدة
نصائح مهمة لطول الأسبوع:
لا تتناول السكر الأبيض أو المشروبات الغازي
راقب استجابة جسمك ومستويات الطاقة التركيز
الحرص على شرب الماء من 2 - 3 لتر يومياً.
أعراض مقاومة الأنسولين:
زيادة في الوزن خاصة حول البطن.
اضطرابات في الدورة الشهرية
زيادة نمو الشعر في مناطق غير معتادة
التعب المستمر.
الجوع الشديد
اسمرار الجلد في مناطق مثل الرقبة وتحت الإبط
صعوبة في إنقاص الوزن.
خطة لمدة 7 أيام لكسر مقاومة الأنسولين
قد يساعدكِ تغيير النظام الغذائي على التحكم والسيطرة على مقاومة الأنسولين، فيما يلي نقدم لكم خطة شاملة تجمع بين التغذية، النشاط البدني، وبعض العادات اليومية، ويمكن تطويرها بعد الأسبوع الأول حسب الحالة الصحية.
اليوم الأول: تقليل الكربوهيدرات النشوية
الإفطار: 2 بيض + خضار سوتيه + زيت زيتون
الغذاء: صدر دجاج مشوي + سلطة كبيرة تتكون من خس، خيار، طماطم، زيت زيتون، خل تفاح.
العشاء: زبادي كامل الدسم + مكسرات.
نصيحة اليوم: يجب تجنب الخبز، الأرز، المعكرونة.
نشاط بدني: 20 دقيقة مشي سريع.
اليوم الثاني: الصيام المتقطع 8/16
الصيام 16 ساعة مثلاً 8 مساءاً حتى 12 ظهراً.
الإفطار الأول الساعة 12: سلطة + تونة أو بيض.
وجبة ثانية الساعة 6 ماءاً: لحم أو دجاج + خضار مطبوخة + قليل من الحبوب الكاملة " ربع كوب كينوا أو عدس.
نصيحة اليوم: شرب ماء كثير + شاي أخضر بدون سكر.
نشاط بدني: 20 - 30 دقيقة مقاومة منولية "تمارين وزن الجسم".
اليوم الثالث: إدخال خل التفاح والمغنيسيوم
قبل الأكل: ملعقة خل تفاح في كوب ماء.
وجباتك: شبيهة باليوم الأول والثاني.
أضف: حفنة من السبانخ أو بذور اليقطين لأنها مصدر مغنيسيوم.
نصيحة اليوم: لا تأكل حتى تجوع فعلاً.
نشاط بدني: تمارين خفيفة لمدة 15 دقيقة.
اليوم الرابع: كسر الروتين + دهون صحية
الفطور: أفوكادو + بيض + حفنة مكسرات
الغذاء : سمك مشوي + سلطة
العشاء: زبادي يوناني + بذور شيا
نصيحة اليوم: تناول الدهون الصحية " زيت زيتون، زيت جوز الهند، مكسرات".
نشاط بدني: مشي بعد كل وجبة 10 دقائق.
اليوم الخامس: يوم نباتي منخفض الكربوهيدرات
الفطور: سموثي اخضر يتكون من سبانخ + خيار + أفوكادو + ماء.
الغذاء: سلطة بروتين نباتي تتكون من عدس + حمص + خضار.
العشاء: خضار مطبوخة + ملعقة طحينية.
نصيحة اليوم: جرب تقليل الألبان اليوم.
نشاط بدني: يوغا أو تمارين تمدد.
اليوم السادس: الصيام + وجبة واحدة OMAD
صيام 22 ساعة + وجبة واحدة كبيرة
الوجبة: دجاج + خضار + أفوكادو + بيضة مسلوقة + زبادي
نصيحة اليوم: راقب مستوى الطاقة والشبع.
نشاط بدني: مشي خفيف.
اليوم السابع: يوم مرن منخفض الكربوهيدرات
الفطور: بيض + سلطة
الغذاء: لحم مفروم + خضار مشوية
العشاء: شوربة عدس خفيفة
نشاط بدني: تمارين مقاومة أو كارديو عالي الشدة
نصائح مهمة لطول الأسبوع:
لا تتناول السكر الأبيض أو المشروبات الغازي
راقب استجابة جسمك ومستويات الطاقة التركيز
الحرص على شرب الماء من 2 - 3 لتر يومياً.
أعراض مقاومة الأنسولين:
زيادة في الوزن خاصة حول البطن.
اضطرابات في الدورة الشهرية
زيادة نمو الشعر في مناطق غير معتادة
التعب المستمر.
الجوع الشديد
اسمرار الجلد في مناطق مثل الرقبة وتحت الإبط
صعوبة في إنقاص الوزن.