يُنصح البالغون الأصحاء عموما بتناول ما يقارب 0.8 – 0.83 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، إذ يحتاج الشخص الذي يزن 60 كيلوغراما إلى ما يقارب 48 – 50 غراما من البروتين يوميا، والشخص الذي يزن 70 كيلوغراما إلى ما يقارب 56 – 58 غراما، والشخص الذي يزن 80 كيلوغراما إلى ما يقارب 64 – 66 غراما، وتوجد بعض الطرق السهلة لتوفير حاجة الجسم من البروتينات دون اتباع حميات غذائية صارمة.
وللحصول على كمية جيدة من البروتين يجب تضمين وجبة الإفطار البيض، والجبن، أو الزبادي والحليب، أو أي منتج نباتي غني بالبروتينات مثل الحبوب والبقوليات، فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة إلى عجة البيض، أو الجبن القريش مع التوت أو الفاكهة أو المكسرات، أو إضافة ملعقة من زبدة المكسرات إلى العصيدة، مع مراعاة وزن الجسم والإرشادات الطبية في الحالات الخاصة.
وتعد اللحوم البيضاء ولحوم الأسماك والبيض والعدس والفاصوليا والحمص خيارات مناسبة للحصول على البروتين من وجبات الإفطار أو الغذاء، كما ينصح بتناول سلطة التونة أو سلطات مضاف إليها الجبن على وجبتي الغذاء والعشاء، للحصول على الكميات اللازمة للجسم من الفيتامينات والأملاح المعدنية والبروتينات، ويفضل تجنّب اللحوم المعلبة أو المصنعة التي تضر بصحة الجهاز الهضمي وعمليات الاستقلاب في الجسم.
يمكن الاستغناء عن البسكويت والحلويات بين الوجبات، واستبدالها بوجبات خفيفة غنية بالبروتينات مثل شرائح الجبن أو البيض المسلوق أو المكسرات، أو تناول سلطات الفواكه المضاف إليها الزبادي أو القشطة.
وغالبا ما يُنظر إلى الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص على أنها مكملات للحوم على أطباق الطعام، مع أنها تشكل مصدرا غنيا بالبروتين النباتي والألياف، ويمكن إضافة البقوليات إلى الحساء والسلطات واليخنات والصلصات، ويمكن إضافة الحمص المسلوق إلى السلطات، للحصول على البروتينات النباتية أيضا.
ولجعل الأطباق المألوفة أكثر غنى بالبروتين، لا حاجة إلى طهو وجبات جديدة كليا للحصول على كميات إضافية من البروتين، إذ يمكن على سبيل المثال إضافة لحم الديك الرومي المفروم، أو التونة، أو الجبن إلى طبق المكرونة، أو إضافة لحوم الأسماك أو الفاصولياء إلى وجبات الحساء، وإضافة كريمة جبن القريش إلى الشطائر.
وغالباً ما يفشل البعض في تلبية حاجتهم اليومية من البروتين لضيق الوقت، لا لندرة المنتجات، لكن يمكن تحضير وجبات سريعة غنية بالبروتين بسرعة مثل العجة، أو شطائر التونا، أو طبق يحوي على لحوم الدجاج مع الخضراوات، أو تناول كميات من الجبن مع كل وجبة. وقد يكون مسحوق البروتين مفيدا عند ضيق الوقت أو صعوبة تلبية الاحتياج من الطعام العادي، لكنه لا يغني عن البروتين الذي نحصل عليه من الطعام، لذا يمكن إضافته على الحليب، أو العصيدة، أو بعض العصائر، مع الحرص على تناول غذاء متكامل غني بالخضار والفواكه التي تؤمن الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية.
