طبيب البوابة: 6 خطوات للحصول على نوم أفضل!

[إسحق القس افرام]

يمكن للعديد من العوامل أن تتداخل مع نوم الليل الجيد - من ضغوط العمل ومسؤوليات الأسرة إلى الأمراض. فلا عجب أن النوم الجيد يكون بعيد المنال في بعض الأحيان.
قد لا تتمكن من التحكم في العوامل التي تتداخل مع نومك. ومع ذلك، يمكنك تبني عادات تشجع على النوم بشكل أفضل. ابدأ بهذه النصائح البسيطة.
1. الالتزام بجدول نوم
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. مقدار النوم الموصى به للبالغين الأصحاء هو سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الأشخاص إلى أكثر من ثماني ساعات في السرير للحصول على قسط جيد من الراحة.
اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. إن الاتساق يعزز دورة النوم والاستيقاظ في جسمك. إذا لم تغفو في غضون 20 دقيقة تقريبًا من الذهاب إلى الفراش، فاترك غرفة نومك وافعل شيئًا مريحًا. اقرأ أو استمع إلى موسيقى هادئة. عد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب. كرر ذلك حسب الحاجة، ولكن استمر في الحفاظ على جدول نومك ووقت الاستيقاظ.
2. انتبه لما تأكله وتشربه
لا تذهب إلى الفراش جائعًا أو ممتلئًا. على وجه الخصوص، تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم. قد يمنعك الانزعاج من النوم. تستحق النيكوتين والكافيين والكحول الحذر أيضًا. تستغرق التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول ويمكن أن تتداخل مع النوم. وعلى الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يمكن أن يعطل النوم في وقت لاحق من الليل.
3. خلق بيئة مريحة
احتفظ بغرفتك باردة ومظلمة وهادئة. قد يؤدي التعرض للضوء في المساء إلى زيادة صعوبة النوم. تجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل وقت النوم مباشرة. فكر في استخدام ستائر تعتيم الغرفة أو سدادات الأذن أو مروحة أو أجهزة أخرى لخلق بيئة تناسب احتياجاتك. قد يؤدي القيام بأنشطة مهدئة قبل وقت النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.
4. الحد من القيلولة أثناء النهار
قد تتداخل القيلولة الطويلة أثناء النهار مع النوم الليلي. حدد القيلولة بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة وتجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم. ومع ذلك، إذا كنت تعمل ليلاً، فقد تحتاج إلى القيلولة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل للمساعدة في تعويض ديون النوم لديك.
5. إدراج النشاط البدني في روتينك اليومي
قد يعزز النشاط البدني المنتظم من النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، تجنب النشاط بالقرب من وقت النوم. قد يكون قضاء الوقت في الخارج كل يوم مفيدًا أيضًا.
6. إدارة المخاوف
حاول حل مخاوفك أو مخاوفك قبل وقت النوم. دوِّن ما يدور في ذهنك ثم ضعه جانبًا للغد. قد تساعدك إدارة التوتر. ابدأ بالأساسيات، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. يمكن أن يخفف التأمل أيضًا من القلق.
اعرف متى يجب عليك الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك
يعاني الجميع تقريبًا من ليلة بلا نوم. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل متكرر، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن أن يساعدك تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في الحصول على نوم أفضل تستحقه.

[بنت السريان]

وجدتها إنها القيلولة بعد الغداء هي التي تسبب قلة النوم في الليل