تعديل النظام الغذائي:
في حين أن النظام الغذائي المتوازن أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، فقد ثبت أن أطعمة معينة تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون. على سبيل المثال، وجد أن الزنجبيل، وهو من التوابل الشائعة في المطبخ، يعزز مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير. وجدت دراسة نشرت في Biomolecules أن مكملات الزنجبيل تزيد من مستويات الهرمون ومضادات الأكسدة لدى الفئران الذكور المصابة بمرض السكري. لا تزال الدراسات البشرية ناشئة، ولكن البيانات تشير إلى أن تضمين الزنجبيل في النظام الغذائي قد يكون مفيدًا.
عصير الرمان:
الرمان هو طعام آخر يستحق الاهتمام. عصير الرمان الغني بمضادات الأكسدة مرتبط بتحسن ضغط الدم، لكنه قد يعزز أيضًا التستوستيرون. وجدت دراسة في مجلة Endocrine Abstracts أن شرب عصير الرمان يوميًا لمدة أسبوعين أدى إلى زيادة بنسبة 24٪ في مستويات التستوستيرون اللعابية لدى المشاركين.
حمامات الماء البارد:
قد يكون التعرض لدرجات الحرارة الباردة نهجًا غير تقليدي، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أنه يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على التستوستيرون. يعتمد المفهوم على فكرة أن التعرض للبرد يحفز الجسم على إنتاج المزيد من الهرمون للحفاظ على الدفء. وجدت دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الرياضيين الذين تعرضوا لغمر أنفسهم بالماء البارد بعد التمرين شهدوا زيادة في مستويات التستوستيرون.
يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء البارد أو حمامات الثلج أو حتى الأنشطة الخارجية في الطقس البارد الرجال على الحفاظ على مستويات التستوستيرون أو حتى زيادتها، على الرغم من أن هذا النهج يجب أن يتم بحذر وليس المبالغة فيه.
التمارين المركبة:
من المعروف أن تدريب القوة يعزز هرمون التستوستيرون، إلا أن دمج تمارين مركبة مثل القرفصاء ورفع الأثقال ورفع الأثقال يمكن أن يزيد من تأثيرها. ومع ذلك، فإن إضافة لمسة خاصة إلى هذه التمارين يمكن أن يزيد من التأثيرات. تشير دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية إلى أن دمج الحركات القياسية، مثل القرفصاء القفزية أو تمارين الضغط الانفجارية، في روتين تدريب الأثقال يمكن أن يزيد من مستويات الهرمون. تتطلب هذه الحركات المزيد من تجنيد الألياف العضلية، مما يؤدي إلى إطلاق الهرمون بشكل أكبر. يمكن أن يكون دمج هذا النمط من التدريب، المعروف باسم التدريب المتباين، فعالاً بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تعظيم استجابتهم الهرمونية للتمرين.
تحسين تناول المغنيسيوم والبورون:
بجانب الزنك وفيتامين د المعتادين، تلعب المعادن الأقل شهرة مثل المغنيسيوم والبورون دورًا حاسمًا في إنتاج هرمون التستوستيرون. المغنيسيوم، الموجود في الخضروات الورقية والمكسرات والبذور، ضروري لأكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك تلك التي تشارك في إنتاج هرمون التستوستيرون. وجدت دراسة في مجلة Biological Trace Element Research أن الرجال الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم لديهم مستويات الهرمون أعلى من أولئك الذين لم يتناولوها.
لقد ثبت أيضًا أن البورون، وهو معدن نادر يوجد في فواكه مثل التفاح والزبيب والأفوكادو، يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون. وفقًا لبحث نُشر في مجلة Journal of Trace Elements in Medicine and Biology، فإن مكملات البورون لمدة أسبوع واحد فقط أدت إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يدعم دمج هذه المعادن من خلال النظام الغذائي أو المكملات التوازن الهرموني.
عالج السموم البيئية:
يمكن أن يكون للسموم البيئية، وخاصة المواد المسببة لاضطراب الغدد الصماء، تأثير عميق على مستويات هرمون التستوستيرون. تحاكي المواد الكيميائية الموجودة في البلاستيك، مثل بيسفينول أ (BPA)، هرمون الاستروجين في الجسم ويمكن أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. كشفت دراسة نشرت في Environmental Health Perspectives أن الرجال الذين يتعرضون لمستويات عالية من مادة BPA لديهم مستويات منخفضة بشكل ملحوظ من هرمون التستوستيرون.
ولمكافحة هذا، قلل من التعرض للبلاستيك عن طريق تجنب الحاويات البلاستيكية للطعام والشراب، واختيار الزجاج أو الفولاذ المقاوم للصدأ بدلاً من ذلك. يمكن أن يؤدي استخدام منتجات العناية الطبيعية وتجنب العطور الاصطناعية إلى تقليل التعرض للمواد الكيميائية التي تسبب خللًا في الهرمونات
.
