هل تشعر أنك تفتقر إلى النشاط البدني في روتينك اليومي؟
إذا كانت الإجابة بنعم، فقد يكون هناك حل لك.
تؤثر السمنة، والتي تحدث في الغالب بسبب قلة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية الأخرى، على أكثر من نصف سكان العالم في الوقت الحالي. وفي ضوء تأثير قلة النشاط البدني في المستقبل، أوصت وكالات الصحة مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة باتباع إرشادات. وفقًا لهذا، يجب على البالغين الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني في الأسبوع. وجدت دراسة حديثة (1) أن ما يقرب من ثلث (31%) من سكان العالم البالغين، أي 1.8 مليار بالغ، غير نشطين بدنيًا. أي أنهم لا يلبيون التوصيات العالمية بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا. وهذا يمثل زيادة قدرها 5 نقاط مئوية بين عامي 2010 و2022. وإذا استمر هذا الاتجاه، فمن المتوقع أن ترتفع نسبة البالغين الذين لا يستوفون المستويات الموصى بها من النشاط البدني إلى 35% بحلول عام 2030، وفقًا لما ذكرته منظمة الصحة العالمية في تقرير حديث.
إضافة التمرين للمشي تجعله أكثر فعالية
لا شك أن المشي شكل ممتاز من أشكال التمرين. لتحقيق أقصى استفادة منه، يمكنك ربط المشي بحركات التمرين.
لجعل المشي أكثر فعالية كروتين للياقة البدنية، يمكن أن يؤدي دمج حركات تمرين محددة إلى تعزيز التمرين واستهداف مجموعات عضلية مختلفة.
إحدى الإضافات البسيطة ولكن المؤثرة هي المشي المتقطع، حيث تتناوب بين المشي السريع وخطوات التعافي البطيئة. هذا يعزز القدرة على التحمل القلبي الوعائي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي إضافة القفزات الصغيرة أثناء المشي إلى تقوية الساقين وتحسين التوازن. كل بضع دقائق، قم بخطوة قفزة عميقة بكل ساق، مع إشراك عضلات الأرداف والفخذين.
حركة أخرى هي المشي مع رفع الركبتين ، مما ينشط الجذع ومثنيات الورك وعضلات الجزء السفلي من الجسم. يضيف رفع ركبتيك إلى أعلى كثافة، مما يجعل مشيتك أكثر تحديًا. وبالمثل، فإن دمج حركات الذراع، مثل الوصول إلى أعلى الرأس أو حمل أوزان خفيفة، يمكن أن يساعد في شد الجزء العلوي من الجسم مع تحسين الوضع.
يعمل المشي صعودًا أو على سطح مائل أيضًا على إشراك عضلات الساق وأوتار الركبة والأرداف، مما يزيد من صعوبة التمرين بشكل عام. لتنشيط الجذع بشكل أكبر، حاول دمج الحركات الجانبية أو الخطوات الجانبية لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة وتحسين المرونة.
من خلال دمج حركات التمرين هذه في مشيك، فإنك لا تزيد من حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تعمل أيضًا على إشراك مجموعات عضلية مختلفة، وتحويل المشي البسيط إلى تمرين لكامل الجسم.
توصي وكالات الصحة بـ 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي في الأسبوع
النساء أقل نشاطًا بدنيًا من الرجال
أشارت منظمة الصحة العالمية في تقريرها إلى أن النساء أقل نشاطًا من الرجال بنسبة 5 نقاط مئوية ولم يتحسن هذا منذ عام 2000. كما سلطت الضوء على أن أكثر من 80% من الفتيات الصغيرات غير نشطات بدنيًا.
تلعب مجموعة من العوامل دورًا رئيسيًا في النشاط البدني لدى النساء. أحدها هو أن الأدوار الجنسانية التقليدية غالبًا ما تعطي الأولوية للمسؤوليات المنزلية للنساء، مما يحد من وقتهن لممارسة الرياضة. أصبحت السلامة مصدر قلق أكبر بالنسبة للنساء، وبسبب الافتقار إلى السلامة، لا تمارس أغلب النساء التمارين الرياضية في الهواء الطلق. كما تؤثر العوامل الهرمونية والحمل ومسؤوليات الرعاية أيضًا على مستويات النشاط البدني لدى النساء
.
