وسلط أحد الأطباء الضوء على الفوائد الكبيرة لتمارين القوة، التي تشمل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
وقال الدكتور سود عبر حسابه الشهير على تيك توك (ألت دكتور سود) تلعب كتلة العضلات دورا حاسما في الحفاظ على جسم صحي، خصوصا مع تقدمنا في السن. بدءا من سن الثلاثين نفقد حوالي 3 – 5 في المئة من كتلة عضلاتنا كل عقد، وهو ما قد يؤدي إلى ضعف الحركة والوهن، ما يزيد من خطر السقوط.
وأشار سود إلى أن تمارين القوة تعد أداة فعالة لمكافحة هذا التدهور، حيث تساعد في الحفاظ على الأنشطة اليومية مثل النهوض من الكرسي، وتقلل من خطر الكسور. كما أن العضلات تلعب دورا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
وأضاف تزداد أهمية هذا الأمر مع تقدمنا في العمر، لأن العضلات لا تقتصر على دعم الحركة فقط، بل تساعد أيضا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين المرونة العقلية والمحافظة على استقلالنا.
ومن جانبها توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البالغين بضرورة العمل على تقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الوركان والساقان والظهر والصدر والبطن والذراعان والكتفان، مرتين على الأقل في الأسبوع. وتوضح أن مدة الجلسات التدريبية غير محددة بدقة، لكن الجلسة النموذجية قد تستغرق أقل من 20 دقيقة، ويجب أداء التمارين إلى الحد الذي يصعب فيه القيام بتكرار آخر دون مساعدة.
تمارين القوة لا يشترط أداؤها في صالة الألعاب، رغم أن رفع الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة قد يكونان خيارين جيدين
ولا يشترط أداء تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية، رغم أن رفع الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة قد يكونان خيارين جيدين، كما توجد أنشطة أخرى تقوي العضلات تشمل اليوغا والرقص وركوب الدراجات والمشي على التلال وصعود السلالم، بالإضافة إلى أعمال البستنة.
وبحسب خبراء مايو كلينيك تعتبر تمارين القوة جزءًا مهمًا من برنامج اللياقة العام.
ويضيف الخبراء أنه قد يكون للجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية العادية أثر كبير على صحة الفرد؛ فمعها يمكنه بناء قوته وتحسين تجانس عضلاته وتعزيز جودة حياته وزيادة ثقته بنفسه. لكنه أيضًا قد يتعرض للإصابة إذا استخدم أساليب خاطئة في التمرين.
ويجب أن يسعى البالغون الذين يتمتعون بصحة جيدة إلى ممارسة تمارين القوة التي تحرك المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. وإذا كانت لدى الشخص مشكلات صحية، عليه أن يتحدث إلى طبيبه قبل بدء ممارسة تمارين القوة.
وينصح الخبراء المتدرب بالتنفس بعمق عند رفع الوزن. ويعتقد أغلب الأشخاص أنهم يتنفسون أثناء قيامهم بتمارين القوة، لكنهم قد يكتمون أنفاسهم. فمن المهم ممارسة الشهيق والزفير بالكامل بين كل حركة وأخرى. وملخص الفكرة هو تجنب الإجهاد عند حبس الشخص لأنفاسه. وقد يساعده الزفير أيضًا خلال المرحلة الأعنف من التمرين، بينما يساعده الشهيق في المرحلة الأقل عنفًا.
وتؤثر تمارين القوة إيجابا على صحة القلب، وقد أشارت دراسة صادرة عن مجموعة من الباحثين الأميركيين والأستراليين، ونُشرت في مجلة الدورة الدموية، إلى إمكانية استعادة حيوية القلب من خلال المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، وذلك من 4 مرّات إلى 5 مرات في الأسبوع، على أن يستغرق وقت التمرين 60 دقيقة في كل مرة.
وتعتبر تمارين الكارديو من الرياضات الفعّالة في تقوية عضلة القلب، وهي تُساعد الجسم في الحصول على كمّية أكبر من الأُكسجين أثناء أدائها، وتزيد من نبض القلب، وتحسن طريقة التنفس. وبالتالي هي ترفع مستويات الأُكسجين في الدم، وهو ما يعود بالنفع على صحة القلب. ومن الأمثلة على تمارين الكارديو النطّ على الحبل والركض (أو الهرولة) وركوب الدراجة الهوائية والسباحة والمشي والتجديف والرقص.
والجدير بالذكر أن تمارين الكارديو مستوحاة من مصطلح كارديو فسكيلار الذي يعني القلب والأوعية الدموية، وذلك بسبب تأثير هذه التمارين المباشر على القلب والأوعية الدموية.
وينصح الأطباء بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في كل أسبوع، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيا. وتعد تمارين القوة، ومنها رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، أساسية في بناء عضلات الجسم كافة وتقويتها، وبخاصّة عضلة القلب، علمًا أن تراكم الدهون في الجسم هو أحد المُسبّبات الأكثر شيوًعا لزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية. وقد أثبت الباحثون أن تمارين القوة، كتمارين الضغط ورفع الأثقال، تساعد على حرق الدهون وبناء كتلة الجسم عن طريق خفض الكولسترول السيئ (بروتين دهني منخفض الكثافة)، ورفع الكولسترول الجيد (بروتين دهني عالي الكثافة)، وهو ما يُساهم في تقوية عضلة القلب والحدّ من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تتراوح بين 40 و70 في المئة.الطبيعية لمؤشرات الجسم الحيوية بعد مرحلة التكييف (التهيئة)، حيث ينخفض معدلا نبضات القلب وضغط الدم إلى ما يُقارب مستوياتهما الطبيعية في حالة الراحة.
ويُنصح بممارسة تمارين القوة ثلاث مرّات في الأسبوع، مع مراعاة أخذ قسط من الراحة يوميًّا بعد كل تمرين.
والقلب مثله مثل سائر عضلات الجسم، بحاجة إلى التمارين ليحافظ على صحته وقوته. وتشير أغلب الدراسات إلى أهمية ممارسة الرياضة بانتظام وقرنها مع نظام غذائي صحي لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
وتساهم ممارسة الرياضة في تحسين صحة القلب من خلال:
خفض خطر الوفاة الناجمة عن أمراض القلب.
المساعدة على تعزيز فاعلية وكفاءة وظائف القلب والشرايين.
الحد من أعراض الذبحة الصدرية وفشل القلب.
وحسب موقع مايو كلينك ينبغي للتمارين الرياضية أن تشمل تدريبات لمجموعات العضلات الكبيرة. ويمكن التنويع في الروتين المتبّع لممارسة الرياضة من خلال أداء أكثر من نشاط بدني، ومن ذلك مثلا:
تمارين الآيروبيك: وهي أنشطة بدنية تساعد على التنفس بعمق أكثر وتزيد من وتيرة أو سرعة التنفس ونبضات القلب، وتسمح باستعمال وتمرين مجموعات العضلات الكبيرة بشكل متكرر لفترة زمنية طويلة، ومن أمثلة هذه التمارين: المشي وركوب الدراجة.
تدريب القوة العضلية: يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين يوما بعد يوم، حيث أنه لا غنى عن إدراج هذا التمرين في برنامج اللياقة البدنية المتّبع، إذ أنه يساعد على تحسين اللياقة العضلية من خلال تمرين العضلات أو مجموعات العضلات.
تمارين التمدد والإطالة: يساعد هذا النوع من التمارين في المحافظة على المرونة أو تحسينها، فضلاً عن إعداد الجسم وتهيئته للنشاط البدني. وتكمن أهمية الحرص على ممارسة تمارين التمدد والإطالة في دورها في الوقاية من ظهور الآلام الناجمة عن الشد العضلي بعد الانتهاء من أداء النشاط البدني.
تمارين التبريد: تسمح هذه المرحلة، وهي الأخيرة من بين مراحل جلسات التمارين الرياضية، بالعودة إلى الحالة
