مقارنة بين الأرز الأبيض والبني.. ما الأفضل لصحتك؟

[سعاد نيسان]

يؤكد خبراء التغذية أن كلاً من الأرز البني والأرز الأبيض يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، إلا أن الفروق في طريقة المعالجة والقيمة الغذائية وتأثيرهما على سكر الدم وصحة الجهاز الهضمي قد تساعد في اختيار النوع الأنسب لكل شخص.

يبدأ الأرز بجميع أنواعه كحبّة كاملة تتكون من:

النخالة: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
الجنين: يحتوي على الدهون الصحية والفيتامينات ومركّبات نباتية مفيدة.
الإندوسبيرم (اللب): الجزء النشوي الذي يزوّد بالطاقة.
يبقى الأرز البني "حبّة كاملة" لأنه يُزال منه فقط القشر الخارجي غير الصالح للأكل، بينما تبقى النخالة والجنين، ما يمنحه محتوى أعلى من الألياف والمغذيات.

أما الأرز الأبيض فيُزال منه كل من النخالة والجنين خلال عمليتي الطحن والتلميع، مما يجعله أخف وأسهل في الطهي لكنه يفقد نسبة كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن.

ولهذا يُضاف إلى كثير من منتجات الأرز الأبيض عناصر غذائية لتعويض بعض الفاقد مثل فيتامينات B والحديد، إلا أن هذا لا يعوّض الألياف الطبيعية بالكامل.
تأثير مختلف على سكر الدم

الأرز الأبيض: يمتلك مؤشرا غلايسيميا أعلى، ما يعني أنه يُهضم بسرعة ويرفع سكر الدم بسرعة أكبر، وهو ما قد يسبب تقلبات في مستويات الجلوكوز والإنسولين، خصوصًا لدى مرضى السكري أو المعرضين له.

الأرز البني: هضمه أبطأ بسبب وجود الألياف، ما يساعد على استجابة سكر دم أكثر اعتدالًا وشعور أطول بالشبع.

الهضم: أيهما ألطف على المعدة؟

الأرز البني غني بالألياف غير القابلة للذوبان، ما يدعم صحة الأمعاء وحركة الجهاز الهضمي، لكنه قد يسبب انزعاجًا لبعض الأشخاص، خصوصًا المصابين باضطراب القولون العصبي أو أمراض الأمعاء الالتهابية.

في المقابل، يُعد الأرز الأبيض أسهل في الهضم، قليل الألياف، ومناسبا للحالات التي تحتاج حمية لطيفة على المعدة مثل الغثيان أو الإسهال.

ماذا عن الزرنيخ في الأرز؟

يميل الأرز إلى امتصاص مستويات أعلى من الزرنيخ الطبيعي بسبب طريقة زراعته في الحقول المغمورة. وتكون مستويات الزرنيخ أعلى في الأرز البني لأن العنصر يتراكم في طبقة النخالة.

ولتقليل نسبته، يُنصح بـ:

غسل الأرز جيدًا قبل الطهي.

استخدام نسبة ماء أعلى (6 أكواب ماء لكل كوب أرز) ثم تصفيته بعد النضج.