تسعى السيدات عموماً، إلى اتباع حميات منوّعة، بهدف بلوغ القوام الرشيق، علماً أنهنّ يفشلن في الكثير من الأحيان، بدون إدراك السبب الحقيقيّ لذلك.فإذا كنت من عشّاق الرشاقة، وتبحثين عن نظام صحيّ يُساعدك في مكافحة السمنة، لا بدّ لك من اتباع خطوات البرنامج الغذائي الذي تقدّمه لك اختصاصية التغذية العلاجية والرياضة السعوديّة ريما سلمان.
تشمل خصائص النظام الغذائي على مايلي
• المساعدة في خفض الوزن، تدريجياً.
• الاحتواء على أطعمة غنيةّ بالألياف، خصوصاً الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة، والدهون الصحية المفيدة والبروتينات المتوافرة في البقول واللحوم البيضاء والحمراء والأحماض الدهنية والأوميجا 3 التي تساعد في خفض مستوى الكوليسترول السيّئ في الدم، من خلال تناول السمك مرتين في الأسبوع، خصوصاً الدهنيّ، كالسلمون والتونة.
• المساهمة في التقليل من كميّة الملح المستهلكة.
ويظهر بعض البحوث أن الأشخاص الذين يتبعون خطّة محددة لتغيير العادات الغذائية جذرياً يتمكنون من تحقيق الهدف بشكل أسرع، ويستطعون أن يحافظوا على أوزانهم الجديدة من دون استرجاع تلك المفقودة؛ لذا عليك:
1. تحديد الهدف، أولاً.
2. التأكد من جميع الأسباب التي تدفعك إلى خفض وزنك.
3. تحديد الأسباب التي أفشلت محاولتك خسارة الوزن، سابقاً.
4. تحديد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لخفض وزنك، بمساعدة اختصاصي التغذية.
5. وضع خطة قابلة للتطبيق، مع البعد عن الأطعمة التي يجب التخفيف منها.
6. البحث عن حلول للحدّ من تناول الطعام، كالاتصال بصديقة أو التنزه مثلاً.
7. تناول وجبة غنيّة بالبروتين، في الوقت الذي تكون فيه شهيّتك عالية، صباحاً أو مساءً.
8. المواظبة على ممارسة الرياضة التي تُساعدك في إحراق الدهون.
وثمة نصائح لإنجاح الخطّة أو تحقيق الهدف المطلوب:
ـ أفرغي خزائن المطبخ من كلّ المغريات، حتى لا تضعفي أمامها.
ـ اكتبي عقداً بينك وبين نفسك على ورقة، يشمل كلّ القرارات المتّخذة بخصوص تخفيف وزنك.
وفي ما يلي الكميّات الغذائية التي يحتاجها كلّ شخص للحفاظ على شكل جسمه:
1 – قبضة من اللحم المطبوخ.
2 – حصّة من الفاكهة تساوي نصف حجم كرة المضرب.
3 – حصة من الخضر تساوي حجم كرة المضرب.
4 – نصف كوب من المعكرونة أو الأرز.
5 - ثلث كوب من المكسّرات.
6 – ملعقة كبيرة من الزبدة.
وهذه بعض النصائح التي تساعدكِ في تناول الطعام الصحي
1 ـ استعيضي عن البطاطس المقليّة بالخضر المطبوخة.
2 ـ تناولي الدجاج أو السّمك المنزوع الجلد، وكذلك اللحم الأحمر الخالي من الدهون.
3 ـ استعيضي عن المقبلات المقلية بتلك المشوية أوالمسلوقة.
4 ـ تناولي الصلصة التي تفتقر إلى السعرات الحرارية، بدلاً من المايونيز أو الكاتشاب أو الطحينة.
تشمل خصائص النظام الغذائي على مايلي
• المساعدة في خفض الوزن، تدريجياً.
• الاحتواء على أطعمة غنيةّ بالألياف، خصوصاً الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة، والدهون الصحية المفيدة والبروتينات المتوافرة في البقول واللحوم البيضاء والحمراء والأحماض الدهنية والأوميجا 3 التي تساعد في خفض مستوى الكوليسترول السيّئ في الدم، من خلال تناول السمك مرتين في الأسبوع، خصوصاً الدهنيّ، كالسلمون والتونة.
• المساهمة في التقليل من كميّة الملح المستهلكة.
ويظهر بعض البحوث أن الأشخاص الذين يتبعون خطّة محددة لتغيير العادات الغذائية جذرياً يتمكنون من تحقيق الهدف بشكل أسرع، ويستطعون أن يحافظوا على أوزانهم الجديدة من دون استرجاع تلك المفقودة؛ لذا عليك:
1. تحديد الهدف، أولاً.
2. التأكد من جميع الأسباب التي تدفعك إلى خفض وزنك.
3. تحديد الأسباب التي أفشلت محاولتك خسارة الوزن، سابقاً.
4. تحديد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لخفض وزنك، بمساعدة اختصاصي التغذية.
5. وضع خطة قابلة للتطبيق، مع البعد عن الأطعمة التي يجب التخفيف منها.
6. البحث عن حلول للحدّ من تناول الطعام، كالاتصال بصديقة أو التنزه مثلاً.
7. تناول وجبة غنيّة بالبروتين، في الوقت الذي تكون فيه شهيّتك عالية، صباحاً أو مساءً.
8. المواظبة على ممارسة الرياضة التي تُساعدك في إحراق الدهون.
وثمة نصائح لإنجاح الخطّة أو تحقيق الهدف المطلوب:
ـ أفرغي خزائن المطبخ من كلّ المغريات، حتى لا تضعفي أمامها.
ـ اكتبي عقداً بينك وبين نفسك على ورقة، يشمل كلّ القرارات المتّخذة بخصوص تخفيف وزنك.
وفي ما يلي الكميّات الغذائية التي يحتاجها كلّ شخص للحفاظ على شكل جسمه:
1 – قبضة من اللحم المطبوخ.
2 – حصّة من الفاكهة تساوي نصف حجم كرة المضرب.
3 – حصة من الخضر تساوي حجم كرة المضرب.
4 – نصف كوب من المعكرونة أو الأرز.
5 - ثلث كوب من المكسّرات.
6 – ملعقة كبيرة من الزبدة.
وهذه بعض النصائح التي تساعدكِ في تناول الطعام الصحي
1 ـ استعيضي عن البطاطس المقليّة بالخضر المطبوخة.
2 ـ تناولي الدجاج أو السّمك المنزوع الجلد، وكذلك اللحم الأحمر الخالي من الدهون.
3 ـ استعيضي عن المقبلات المقلية بتلك المشوية أوالمسلوقة.
4 ـ تناولي الصلصة التي تفتقر إلى السعرات الحرارية، بدلاً من المايونيز أو الكاتشاب أو الطحينة.
ملفونو
