ولحسن الحظ، فإن زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لا يحتاج إلى تعديلات كبيرة في نمط الحياة. يمكن لهذه التمارين الثمانية الأساسية والقوية أن تساعدك على زيادة معدل الأيض لديك وتحسين مستوى لياقتك البدنية بشكل عام.
دمج تدريب القوة
واحدة من أفضل الطرق لرفع معدل الأيض هي اكتساب العضلات. أثناء الراحة، تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية. قم بالتمرن على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، بما في ذلك تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء أو تمارين شريط المقاومة أو رفع الأثقال في نظامك لتدريب القوة.
حافظ على رطوبتك
استهلاك الماء ضروري للحفاظ على التمثيل الغذائي العالي. قد يتباطأ معدل الأيض لديك حتى بسبب الجفاف البسيط. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا. الماء البارد فعال بشكل خاص لأن جسمك يستخدم طاقة إضافية لتسخينه إلى درجة حرارة الجسم.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
بالمقارنة مع الدهون والكربوهيدرات، فإن البروتين له تأثير حراري أعلى، ويتطلب المزيد من الطاقة للهضم. للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لديك، اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات.
لا تهمل وجبات الطعام
تناول وجبات متكررة يمنع عملية التمثيل الغذائي لديك من التباطؤ. سيوفر جسمك الطاقة عند تخطي وجبات الطعام، وخاصة وجبة الإفطار، مما قد يتسبب في انخفاض معدل الأيض لديك. من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي المستمر، تناول ثلاث وجبات متوازنة ووجبتين خفيفتين كل يوم.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
تساعد الفترات القصيرة من النشاط المكثف بين فترات الراحة على تكوين تدريب عالي. حتى عند انتهاء التمرين، فإن هذا النوع من التدريب يرفع معدل التمثيل الغذائي لديك. يمكن إنشاء تمارين HIIT عن طريق تعديل التمارين مثل ركوب الدراجات أو الركض أو التدريب الدائري.
الحصول على قسط كاف من النوم
قد يتداخل الحرمان من النوم مع عملية التمثيل الغذائي لديك ويزيد من فرصتك في زيادة الوزن. تأكد من حصولك على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد كل ليلة. يحافظ الجسم الذي يتمتع براحة جيدة على معدل أيض أكبر ويتحكم بشكل أفضل في هرمونات الجوع.
تحرك أكثر على مدار اليوم
التمرين لا يتم فقط في صالة الألعاب الرياضية. زيادة مقدار الحركة في جدولك اليومي. للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي لديك، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة الخاصة بك للذهاب إلى العمل، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد، والقيام بأشياء مثل الرقص أو البستنة.
شرب الشاي الأخضر
يمكن للكافيين ومضادات الاكسدة الموجودة في الشاي الأخضر تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. تناول عدة أكواب من الشاي الأخضر كل يوم يمكن أن يعزز أكسدة الدهون وإنفاق السعرات الحرارية. اختر الشاي الأخضر كمشروب مغذٍ لدعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك
.
